Start am15.05.2018– #Tag64 26/70 Aufstehen:  05:45 Gewicht 78,7  kg

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Trainingseinheiten im My Body GYM Start heute 13:11

• wir haben jede Einheit in der Diashow hinterlegt-
  • Wir üben Tag 15 bis Tag 30 in Kraft/Intervallsätzen – pro Woche 4 Trainingstage
    pro Übung 3 Sätze; pro Satz 6 bis 12 Wh; 3 Minutenintervalle pro Satz bis Muskelversagen eintritt – max. 12 Wh; Tritt bei keinem Satz das Muskelversagen ein, Schwierigkeit erhöhen; Restzeit des Satzes Pause. Minutentakt 0 bis 3;3 bis 6; 6 bis 9
• hier nochmal zum Nachchecken: die Idee My Home is my Body  und hier mit Zusammenfassung The Way #No. 1
• nachfolgend die durchgeführten Übungen: (Orientierung an Fit ohne Geräte von Mark Lauren)

Heute morgens 06:15 #Wachaufworkout TreppenTITAN  heute 4,5 km 16 X 52 Treppen und 180 HM 

heute #workout5

Übungen als Diashow

Das workout 

1. Kniebeuge im  Ausfallschritt Übung je Seite- tief 4-6 sec. Halten
   • Serie 12-12-12 re 12-12-12 li = 72
2. seitlicher Ausfallschritt Übung je Seite tief 4-6 sec. Halten
   • Serie 12-12-12 re 12-12-11 li = 71
3. gesprungene Kniebeuge mit 1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt tief 4-6 sec. Halten
   • Serie 12-12-12=  36 6 s Haltezeit im tiefsten Punkt
4. Rumänisches Kreuzheben auf instabiler Unterlage
   • Serie 12-12-12= 36 je im Wechsel re-li-re; wird immer besser

Fazit:  60 min– inclusive Erwärmung- es läuft immer besser und kräftigt und entspannt den ganzen Körper

Trainingslisten gesamt hier.

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Energieaufnahme– Essen öfter  in kleinen Einheiten, nach dem Training sehr zeitnah mit hohem Eiweißgehalt;

E1– ca. 06:00 bis 07:00- heute 07:10 heisses Wasser mit Zitrone; Orangen und Netzmelonemit Sonnenblumen- und Kürbiskernen und Rosinen, Kaffee mit frischer Sahne

E2– ca. 09:30 bis 10:00- heute  zwischendurch frischer Saft aus Gurke, Apfel, Sellerie, Kartoffel, Ingwer, Pfefferminze, Orangensalbei zubereitet  im Slowjuicer von Hurom

vorm workout gegen 13:40 3 Löffel Salat mit Rukola, Pflücksalat, etwas Thunfisch, Apfel, Kartoffel, 2 Karotten, Tomate, rote Paprika, selbstgemachte scharfe Pesto, Hanföl, Saft 1 Zitrone

E3– ca. 12:00 bis 13:00- heute 14:10 after workout Glas Karotten/Apfelsaft und Salat- mit mit Rukola, Pflücksalat, etwas Thunfisch, Apfel, Kartoffel, 2 Karotten, Tomate, rote Paprika, selbstgemachte scharfe Pesto, Hanföl, Saft 1 Zitrone

E4– ca. 14:30 bis 16:00- heute 

E5– ca. 17:00 bis 19:00- heute 20:00 nach Tempointervalllauf