Start am 15.05.2018- #Tag63 und 25/70 Aufstehen:    05:50 Gewicht  78,7  kg

---

Trainingseinheiten Start heute 14:00

• wir haben jede Einheit in der Diashow hinterlegt-
  • Wir üben Tag 15 bis Tag 30 in Kraft/Intervallsätzen – pro Woche 4 Trainingstage
    pro Übung 3 Sätze; pro Satz 6 bis 12 Wh; 3 Minutenintervalle pro Satz bis Muskelversagen eintritt – max. 12 Wh; Tritt bei keinem Satz das Muskelversagen ein, Schwierigkeit erhöhen; Restzeit des Satzes Pause. Minutentakt 0 bis 3;3 bis 6; 6 bis 9
• hier nochmal zum Nachchecken: die Idee My Home is my Body  und hier mit Zusammenfassung The Way #No. 1
• nachfolgend die durchgeführten Übungen: (Orientierung an Fit ohne Geräte von Mark Lauren)

Heute mit   #Wachaufworkout TreppenTITAN  4,49 km mit Stadtparktreppe 14X52Treppen und somit 153 Höhenmeter #workout4

Übungen als Diashow

1. Liegestütz-mit erhöhten Füßen
   • Serie  12-12-12=36
2. Military Press
   • Serie 12-12-12=36
3. enger Liegestütz-
   • Serie 9-7-7=23 schon leichte Steigerung zum 02.05.2018
4. Trizepsdip mit erhöhten Füßen zur Unterstützung
   • Serie 10-7-8=25 schon deutlicher Kraftzuwachs

Fazit: 45  min- inclusive Erwärmung-

abends noch 15 km Lauf mit Tempotraining am Anstieg 1Riesa_Feldintervall-up mit durchschn. 7 % Steigung

---

Energieaufnahme– Essen öfter  in kleinen Einheiten, nach dem Training sehr zeitnah mit hohem Eiweißgehalt; Wir lehnen jede Art industriell erzeugter Proteinpulver ab. Seit 4.05. trinke ich nur noch Saft statt Wasser.

E1– ca. 06:00 bis 07:00- heute 07:15 heisses Wasser mit Zitrone; frischer Orangensaft; Melone und Orange, Kaffee mit frischer Sahne

E2– ca. 09:30 bis 10:00- heute 10:30 frischer Gurken-Sellerie-Spargelsaft

E3– ca. 12:00 bis 13:00- heute 12:30 Handvoll Nüsse und frischer Gurken-Sellerie-Spargelsaft

vor workout etwas Melonensaft- 3 Löffel Salat von Avocado, Apfel, Tomate, Sellerie, Gurke, 2 grüne Spargel, 1 Karotte, frischer Zitronensaft, Bärlauchöl

E4– ca.14:30 bis 16:00- heute 15:00 after workout Melonensaft; Salat von Avocado, Apfel, Tomate, Sellerie, Gurke, 2 grüne Spargel, 1 Karotte, frischer Zitronensaft, Bärlauchöl

E5– ca. 17:00 bis 19:00- heute