Start am 04.04.2018- #Tag6 Aufstehen: 06:28   Gewicht  83,3  kg

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Trainingseinheiten Start heute 07:25

• wir werden jede Einheit täglich per Bild hinterlegen-
• Wir üben Tag 1 bis Tag 14 im Stufenintervall – Start 1 Wh; 2;3;4…X bis nichts mehr geht- danach rückwärts X…4;3;2;1- Pausen so lang wie jedes Stufenintervall- (Wh = Wiederholung)
  pro Übung ca. 5,5 min auch wenn das Intervall noch nicht abgeschlossen ist
• hier nochmal zum Nachchecken: die Idee My Home is my Body  und hier mit Zusammenfassung The Way #No. 1
• nachfolgend unsere Übungen (Orientierung an Fit ohne Geräte von Mark Lauren):

die musikalische  workoutbegleitung damit Du die 5:30 min pro Übung auch durchhältst- Start und Ende signalisiere ich- vorher aufhören ist ein NoGo. 😁

Das workout 

1. seitlicher Ausfallschritt in der Grätsche Übung
   

   seitlicher Aufallschritt

   je Seite Serie 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-1

2. Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel Übung je Seite
   • Serie 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2
3. gesprungene Kniebeuge mit 1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
   • Serie 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1-1-1
4. Russischer Twist Übung je Seite
   

   russischer Twist

   • Serie 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1-1

Fazit:  26 min– rumänisches Kreuzheben noch etwas wackelig,
Trainingslisten gesamt hier.

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Schöne 48 km Skaterrunde im Flaming.

Energieaufnahme– Essen öfter  in kleinen Einheiten, nach dem Training sehr zeitnah mit hohem Eiweißgehalt;

E1– ca. 06:00 bis 07:00- heute 08:05 Wasser, Salat mit Gurke, Tomate, Schweizer Bergkäse, Hanföl, AglioOilio Gewürz; Roggenvollkornbrötchen mit Salami; reichlich Latte Machiato

E2– ca. 09:30 bis 10:00- heute 13:00 Skaterpause km 25; Ausreichend Wasser, Orangen- Apfel- Ingwer-saft; Salat mit Netzmelone, Apfel,Banane, Hanföl, Aglio Olio,

E3– ca. 12:00 bis 13:00- heute 14:50 Skaterpause bei km 41; reichlich Wasser; Salat mit Netzmelone, Apfel,Banane, Hanföl, Aglio Olio; Brötchen mit Käse und Salami , Nussmischung mit Rosinen, Kakaobohnen und Datteln

E4– ca. 14:30 bis 16:00- heute 16:30 – reichlich Wasser, Nussmischung

E5– ca. 17:00 bis 19:00- heute 19:30- Salat mit Rukola; Tomaten, Avokado; Dressing aus Chablis, Hanföl, Salz und Pfeffer, und Thunfisch Dazu Flasche Störtebeeker.

Nachtisch 2 Kugeln Eis mit Sahne