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My Home is My Body #Tag66 das 70 Tageprogramm 28/70 plus Lauf

Start am 18.05.2018#Tag28/70 Aufstehen:  06:00 Gewicht 79,7 kg- die ersten 4 X 7 oder 28 Tage von 10 X 7 oder 70 sind geschafft


Morgens kein Wachaufworkout- etwas Erholung verordnet
Trainingseinheiten 
im My Body GYM Start heute 13:35

  • wir haben jede Einheit in der Diashow hinterlegt-
    • Wir üben Tag 15 bis Tag 30 in Kraft/Intervallsätzen – pro Woche 4 Trainingstage
      pro Übung 3 Sätze; pro Satz 6 bis 12 Wh; 3 Minutenintervalle pro Satz bis Muskelversagen eintritt – max. 12 Wh; Tritt bei keinem Satz das Muskelversagen ein, Schwierigkeit erhöhen; Restzeit des Satzes Pause. Minutentakt 0 bis 3;3 bis 6; 6 bis 9
  • hier nochmal zum Nachchecken: die Idee My Home is my Body  und hier mit Zusammenfassung The Way #No. 1
  • nachfolgend die durchgeführten Übungen: (Orientierung an Fit ohne Geräte von Mark Lauren)

Heute  #workout7

Das workout 

  1. Beinheber mit gekreuzten Armen auf Brust
    • Serie 12-12-12
  2. Käfer ipsilateral(beine gestreckt) gesamt immer im Wechsel Beine hoch
    • Serie 12-12-12 ich spüre sichtlich die verbesserte Haltung und den Kraftzuwachs
  3. Fahradfahren mit Rumpfheben
    • Serie 12-12-12 auch hier deutlicher Kraftzuwachs zu spüren
  4. Käfer Kontralateral (beine gebeugt)
    • Serie 12- 12- 11 die ersten 12 mit gestreckten Beinen, dort ab 8 zu spüren, dass der untere Rücken hoch ins Hohlkreuz ging

Fazit: 75 min inclusive Erwärmung und cooldown- deutliche Erweiterung der Kraft und Dehnungsfähigkeit zu verspüren

Trainingslisten gesamt hier.

abends noch eine Laufrunde


Energieaufnahme– Essen öfter  in kleinen Einheiten, nach dem Training sehr zeitnah mit hohem Eiweißgehalt; Seit Wochenende nur noch frisches Wasser aus Gemüse oder Früchten, kein Mineralwasser mehr. Zielstellung und Hintergrund in separatem Artikel

E1– ca. 06:00 bis 07:00- heute 07:15 Glas heisses Wasser mit Zitrone, frische Grapefruit, Orange, Sonnenblumen und Kürbiskerne und Rosinen,

E2– ca. 09:30 bis 10:00- heute 10:45 frischer Saft von Grapefruit und Apfel

Zwischendurch frischer Saft von Karotten, Gurke, Sellerie und eine kleine Karotte

E3- ca. 12:00 bis 13:00- heute 13:10 vor workout- paar Löffel vom Salat frische EneryPower

während workout paar Scheiben Orangen und Grapefruit1

E4– ca. 14:30 bis 16:00- heute

E5– ca. 17:00 bis 19:00- heute 

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