31.01.2014 18:08-Uwe Anger:
Hallo Frau Doktor Theinert,
versprochen ist versprochen. Ich gebe meinen Monatsbericht weiter, als praktische Studie was geht, auch wenn man schon paar Lenze verzeichnen kann.
Zwischenstand Januar: Top, 74 km erlaufen- Abschluss mit 10km Zeit bei 58 Minuten, by the way 82 km mit meiner Frau Scaten und Schlittschuhfahren, Schmerzen? Null
Unterstützende Maßnahmen:
- Weiterbildung zum Thema Faszien und Einbau ins Training- Fazit: erstaunliche Beweglichkeitszuwächse
- Es ist tatsächlich unglaublich, was Sie damit machen können. Das Buch und die Rollen weiter unten sind wärmsten grad auch in Ihrem Fall zu empfehlen. Da brauchen Sie früher oder später keine Medikamente mehr. Bewerkenswert die Seiten http://www.fascial-fitness.de/de/ und http://www.fasciaresearch.de/ und http://www.somatics.de/
- Trainingsgerät begleitend ausschließlich blackroll extrem zu empfehlen für jedes Rehaprogramm
Januar lieferte alles- Von Sonnen nach dem Lauf bis hin zu Lauf bei Minus 11 Grad. Da musste noch zusätzliche Ausrüstung her:
Und hier natürlich die Monatsübersicht- und ansonsten- Es hört sich extrem gut an, was der Körper einem alles so zu sagen hat.
In diesem Sinner, schöne Tage
Gesundheit Sport Verletzung Nach Stressfrakturen 2013 Entwicklung 2014/01
31.01.14 06:10 auf, kein Muskelkater, leichtes Ziehen Rücken rechts Hüfte/Nierengegend, sonst perfekt. Training früh mit blackroll Fuß, Waden, Gesäß, Rücken, 6X 15 Fussheben, 130 Kniebeugen.
30.01.14 06:45 auf, fühl mich federleicht, nach dem Frühstück komplettes Rollprogramm und Fussheben 6X15,130 Kniebeuge, nach Terminen 15:30 nach Rollenlaufen, Wadenrollen und 30 Kniebeugen Start auf die 12,5 km Runde- Es ging gleich federleicht unter 5:50/km los. Keinenen Abschnitt über 6/km- 5 km bei 28:30- 10 km nur 57:39 einfach genial. Abends spür ich’s schon in den Knochen, auch etwas im Rücken. Habe abends nochmal alles ausgerollt, auch kpl. Gesäß und Rücken, Monat mit 74 km abgeschlossen. 82 km Scaten/Eislaufen. Nächste Läufe betont langsam!
29.01.14 05:50 auf, intensiv Training mit blackroll, Füße, Waden, Oberschenkel, Gesäß, unterer und Oberer Rücken, Füße auch mit kleiner Rolle, Dehnung Achilles, 130 Kniebeuge, fast 60 Minuten, extrem gutes Gefühl danach, keine Schmerzen im Fuss,
Abends nochmal gerollt, vor allem auch mit den kleinen Fussrollen
28.01.14 06:10 auf, Fußlaufen und Wadenrollen auf blackroll, 30 Kniebeugen, schöne 5km Runde bei Minus 2 Grad, schon mal bei 6:14/km und 2 km unter 6. hinterher Dehnung und nach Pause Wadenrollen – wirkt wie Zauberei. Heute die 60 km im Jan. überschritten plus 100 km Scaten/ Eislaufen – leichtes dumpfes Gefühl an rechter Ferse Ri. Knöchel wird weniger
Abends blackroll- kpl. Fusslaufen, Waden-, Unterrücken, Oberrücken ausrollen. Eine geniale Erfindung. Das Buch Faszientraining ist auch sein Geld Wert. Fühle mich perfekt.
27.01.14 05:50 auf, es geht mir perfekt, etwas ziehen im Rücken, keine Schwellung re. Fuss – 1/2 h Übungen mit der blackroll, Laufen auf zwei Rollen vorwärts und rückwärts, Wadenrollen, Oberschenkelrollen, Gesäß und unterer Rücken, Oberer Rücken, Dehnungsübungen Achilles, Rumpfbeugen mit Handaufsetzen. Gegen Abend habe ich mich etwas kaputt gefühlt. Rechtes Fußgelenk leicht geschwollen. Abends nochmal Läufen auf zwei Rollen und Wadenrollen. Fühl mich auch bissel memelig
26.01.14 06:40 auf, draußen Minus 11 Grad, etwas ziehen im Ansatz der Achillessehne rechts. Früh gleich erstmal Auf den beiden großen Rollen vor und rückwärts gelaufen.
Wadenrollen gleich mit zwei Rollen. Danach schöne 12,5 km Runde gelaufen. Danach etwas Schmerz unter dem Knöchel, nach Läufen auf den großen Blackrolls war das weg.
Ab 13:00 ging’s nach Chemnitz auf die Eislaufbahn- wir sind fast 16 km gelaufen- Hammer
25.01.14 heute mit Marion im www.laufsportladen.de unser Set an blackroll aufgestockt, zwei kleine Fussrollen, eine große und zusätzlich zwei große Kugeln bestellt- die hatten vergessen, Nachzubestellen.
Danach ne gute Stunde bei Minus 10 Grad auf der Eislaufbahn in Dresden gut 10- 12 km Schlittschuh gelaufen. War genial. Abends noch paar Fussroller.
24.01.14 heute Ruhepause kühl. Eingelegt. Schwellung fast weg, ich geb dem Körper, die Zeit, die er grad einfordert
23.01.14 05:00 aufgestanden, etwas steif nach gestrigen Pupbesuch- weniger ist halt mehr, 05:40 nach ein paar Dehnungsübungen mit neuen Brooks Adrenaline gtx schöne 7km Runde, Überfrorene Wege, Pfützen, Matsch kein Problem mehr, 6:33er Schnitt
Leichte Schwellung hinter rechten Knöchel, lass den Körper dafür Zeit,
22.01.14 07:00 Start- war von 1:45 bis ca 04:00 wach, kein Muskelkater mehr, Trizeps leicht, Fussrollen und Wadenmassage mit Blackroll und 6X 15s Fussheben, 130 Kniebeugen, 20 Liegestütz, Dehnungsübungen, heut hol ich mir ein paar Laufschuhe fürs Dreckswetter und Gelände im Laufladen DD
21.01.14 06:18 Start, erst Blackroll Fussrollen, Wade, 20 Kniebeuge, paar Dehnungsübungen, lockere 5 km Runde, km 4 Kürze Pause beim Friseur 6:21/km, hinterher schöne Dehnungsübungen und nach Frühstück nochmal blackroll. Es fühlt sich immer besser an, rechter Fuss ist noch nicht vollständig perfekt- unterhalb Knöchel an der Fußsohle immer nochmal Ziehen, keine Schwellung. Genial. Abends nochmal blackroll, sehr beweglich, leichter Muskelkater Oberschenkel und Trizeps
20.01.14 bin begeistert, die Massage mit der blackroll war wie ein Zaubermittel, Ich spüre nahezu nichts, weder im Fuss, noch in der linken Wade, früh gleich erstmal Fussmassage und Wadenmassage mit Blackroll und 6X 15s Fussheben, 130 Kniebeugen, 20 Liegestütz, Rumpfbeugen im Stand mit Handaufsetzen,
Abends Übungen wiederholt hinterher auch nochmal blackroll, Füße fühlen sich danach echt gut an, richtig locker und leich
19.01.14 etwas Muckert der Fuß früh, mache paar Fussrollübungen mit der blackroll, dann noch 20 Kniebeugen und Lauf dann doch und es werden lockere 12 km http://runmeter.com/d49fc0504dff4e01/Run-20140119-1127?r=e mit 6:50er Schnitt, alles perfekt, Puls Schnitt unter 150- ich freu mich :-), kleines Stechen rechter Fuß nur zwischen km 7 und 8, hinterher Dehnungsübungen an Laterne und Fussrollübungen. Nach paar Stunden Ruhe etwas verkrampft in linker Wade und Stechen im rechten Fuss Bereich Ferse sowohl links und rechts, als auch unten. Keine Schwellung. Ich denk dass ist im Fuss ähnlich, wie in linker Wade. Nochmal Blackroll an den Waden und Fussrollen. Mache ich vorm Schläfen nochmal.
18.01.14 noch etwas steif, nach etwas Barfußlaufen geht’s wieder, morgens Trainingseinheit: 6X15s Fussheben, Dehnungsübungen Achillessehne, Fusssohlenrollen auf blackroll im vollen Stehen (hatte ich 07/2012 gekauft) www.blackroll.com
– bringt gute Dehnung und Beweglichkeit des Fußes, 120 Kniebeugen, 20 Liegestütze – heute kein Lauf, rechter Fuß schmerzt etwas, weiß nicht, was er mir sagen will, schwanke zwischen Pausieren und langsam weiter Trainieren. Schaun wir mal…
17.01.14 etwas schwerfällig, spüre den gestrigen Lauf etwas in beiden Füssen. Links Ziehen in Achilles, rechts etwas ziehen an rechter unterer Fusskante und leichtes Picksen ab und zu am Fersenbein. Zwei Tage Laufpause und beobachten.
16.01.14 voll locker 05:50 aufgestanden, voll fit, nach ein paar Dehnungsübungen eine schöne 7,3 km Runde gelaufen, ging genial locker und leicht, 6:ch23er Schnitt/ km, 5km schon wieder bei 31:57, jetzt mach langsam Junge schon 20 km diese Woche absolviert, neue Regenjacke von MC Kinley war ein Topkauf- kein Schwitzen und schön trocken.
15.01.14 etwas Muskelkater, etwas Steifigkeit in den Füssen aber sonst perfekt, morgens mal nichts gemacht, mit Rad ins Büro, abends Übungen 6X 15s Fussheben, 120 Kniebeugen, 20 Liegestütz
14.01.14 heute etwas Anlaufprobleme im Fuß, rechter Fuss etwas angespannt, links spüre ich auch die Achillessehne- leichtes Ziehen- heute früh mach ich nur die Übungen 6X 15s Fussheben, 110 Kniebeugen, 10 Liegestütz und geh heute Mittag 12:00 eine Runde Läufen, da ist es auch hell.
Lauf war genial. 7km und schon 7:05er Schnitt, hab noch ne schöne Regenlaufjacke für Kälte Tage erstanden. 🙂
13.01.14 etwas schwach, wegen nur 4 h Schlaf, sonst perfekt, keine Schwellungen, 6X 15s Fussheben, 110 Kniebeugen, 10 Liegestütze, abends nochmal, leichter Muskelkater am Abend und etwas ziehen im Fuß. Morgen früh mal schauen- wieder leichte jockingrunde, schön extralangsam
12.01.14 voll fit, 6X 15s Fussheben, 110 Kniebeugen, 10 Liegestütze
– neu ins Programm, 9 km Rad und jetzt Lauf ich ne erste Testrunde ganz langsam. Es geht genial. 5km ganz locker und langsam gelaufen- 7:35er Schnitt max 5:31 pro km- kein Schmerz, nach 2 h keine Schwellungen. Ich Schrei vor Glück. Lebendgewicht nach dem Lauf 87kg vor 12 Monaten waren’s noch 93 kg. Ist doch nach der Verletzungspause perfekte Startposition für 2014- 1000 km
11.01.14 fühl mich fit, kein Schmerz, Schwellung komplett weg, leichtes Ziehen beim Streichen über rechte Ferse rechts außen,
Morgens 2 X Durchgang 6X15s Fussheben und 110 Kniebeugen, somit leichte Steigerung auf 12X15s und 220 Kniebeugen, kein Schmerz.
Mit Marion wieder 28km Geierswalde Scaten. Alles perfekt. Keine Schmerzen, keine Schwellung.
10.01.14 fühl mich fit, obwohl hinten an der Ferse ein leichtes ziehen zu verspüren ist. Ich geh mal davon aus, dass es vom Fussheben eine Art Muskelkater ist. Morgens 6 X15s Fussheben, 100 Kniebeugen, Läufen vom Büro, abends Knöchel rechts vorn geschwollen, leichtes ziehen am calcaneus und Ferse hinten rechts.
09.01.14 keine Anlaufprobleme, Beine etwas müde, 1X15sFussheben, 100 Kniebeugen
Leichtes Picksen in Richtung Ansatz Achillessehne am Fersenbein rechts und dort rechts,
08.01.14 keine Anlaufprobleme, spüre den gestrigen Tag schon, heute 6X15s Fussheben und 100 Kniebeugen. Fahre heut mit dem Rad. abends war rechter Fuß im Bereich Knöchel geschwollen, hatte auch leichtes Ziehen drin.
07.01.14 05:40 auf, nahezu keine Anlaufprobleme, ein paar Dehnungsübungen Achilles, 6X 15s Heben in die Fußspitzen mit Strecken der Arme nach oben, 100 Kniebeugen, auch dabei und danach keine Probleme.
Abends bis ca. 01:00 in Küche, Füsse waren dann ganz schön geschwollen.
06.01.14 morgens 90 Kniebeugen, Laufen morgens zum Netto,ins Büro, Auf dem Boulevard. Mehrmaliges Treppensteigen sehr locker, Laufen fast wie in alten Zeiten, Nach mehrstündigem Sitzen im Büro leichter Anlaufschmerz unterhalb Knöchel Richtung calcaneus, ging beim Bewegen weg. Wollte schon wieder ne Runde richtig Laufen.
05.01.14 perfekt, alles gut überstanden. Morgens 90 Kniebeugen. Heute Abend noch einen schönen 5,6 km walking mit 11er Schnitt absolviert. Ich merke zwar, dass noch nicht alles vollkommen rund ist. Druck so senkrecht unter dem Knöchel vorn. Ich muss halt neu aufbauen. Hab Geduld. Ich brauch neue Scater- die großen Zehen haben Druckschmerzen.
04.01.14 Genial heute wieder die erste Scatertour Fläming 27,4 km – alles perfekt gelaufen, keine Schmerzen, leichtes ziehen- ist ja normal. Ich bin begeistert.
03.01.14 heute Morgen sind die Anlaufschmerzen etwas geringer, Tag 23 nach Beginn der ersten Belastungen, 80 Kniebeuge morgens, mit Rad ins Büro, Gehen durch die Stadt
02.01.14 das Ziehen in der Ferse ist noch da. Bei Druck mit Daumen ins Fersenbein jedoch kein Schmerz, keinerlei Schwellung. Der Schmerz ist jedoch deutlich, warnend. Ich muss nochmal pausieren.
01.01.14 das Ziehen ist immer noch da. Keine Schwellung. Wenn ich aber links die Achillessehne betrachte, ist die auch erst jetzt ohne Beschwerden. Ich betrachte das Ziehen als Teil des Heilungsprozesses, den der Körper grad umsetzt. Heute kompletten Ruhigen.