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Trainingsbericht Patienteninfo Lauftagebuch running1252 Gesundheit Sport Verletzung Nach Stressfrakturen 2014/03

02.04.2014 15:55-Uwe Anger:

Hallo Frau Doktor Theinert,

eine Langzeitstudie am lebenden Objekt ist doch immer hilfreich. Ich gebe mal den Zwischenbericht März weiter:
Zwischenstand März: Top, 129 km im März erlaufen- Am 08. März gleich die  ersten 30 km am Stück in knapp unter 3 Stunden gestartet  und 11 km im Hochgebirge am ersten Urlaubstag im Zillertal/Kaltenbach absolviert, während einer Woche Winterurlaub mit 150 km Abfahrt ,  in 2014 inzwischen 367 km- somit voll im Plan für die 1252 km in 2014 mit 1 X 52 km am Stück, by the way 102 km Scaten im März und dabei gings am 1. März gleich mit knapp 50 los.

Der Körper hat mal wieder mit mir gesprochen- nach dem Urlaub gab´s kleinen Dämpfer mit Wadenproblem. Hab auf ihn gehört und Training angepasst- Ergebnis: am 01.04. gings schon wieder ohne Schmerzen vollkommen locker über 10 km. Inzwischen auch das

FAZIT: Sobald Du etwas zur Ruhe kommst, fängst Du an zu schwächeln. Therapieempfehlung für alle mit Beschwerden. Rausjagen, Bewegen, Bewegen, Bewegen bis die Schmerzen weggehen. Das sind nur Gammelschmerzen. :-);
Der Körper warnt uns eben wenn wir uns übernehmen und er warnt uns auch wenn wir uns gehen lassen. Es ist genial, dass ich wieder gelernt habe, mit meinem Körper zu sprechen und vor allem, ihn zu verstehen.
Inzwischen auch das FinisherShirt für den Halbmarathon im Oktober am Völkerschlachtdenkmal bestellt-
01.04.14 06:01 auf, Biouhr hat auch schon umgeschalten auf Sommerzeit ohne Wecker, nur noch leichte Spannung re. Wade, ging aber nach den ersten Bewegungen perfekt weg. 17:30 ging’s mit Fussrollen, Rumpfbeugen, Fussheben, 30 Kniebeugen und Wadenrollen sowie Dehnungen ins warmup- und dann genial volle 10 km ohne Zipperlein, ich bin begeistert, wie der Körper das alles fix in Ordnung bringt, wenn ich ihm Zeit gebe.
31.03.14 07:05 auf, war schon etwas lockerer, Dehnungsprogramm mit Fussheben auf kleiner Rolle, Laufen auf großer Rolle, Rumpfbeugen mit Handaufsetzen aus breitem Krätzschstand bis Füße geschlossen, Dehnen im Ausfallschritt, Treppensteigen bereits o.b. abends nochmal
30.03.14 8:15 auf (neue Sommerzeit) intensives Dehnungsprogramm, Fussheben, Rumbeugen mit Handaufsetzen aus weitem Krätzschstand bis geschlossene Füsse, Kniebeugen 30, danach 5 km Intervall Regeneration, 500m Laufen, Dehnungsübungen 500 m walken usw. Re. Wade immer noch steif, wurde aber etwas lockerer, nach dem Frühstück Wadenmassage, danach 30 km Scaten an der Elbe, http://connect.garmin.com/activity/470207845 das hat wieder weitere Lockerung gebracht,
Abends nochmal mit Arnikasalbe massiert. März bei 129 km trotz Woche Urlaub und damit 357 km in 2014 abgeschlossen, 1252 km voll im Plan. Jetzt Aufgäbe vollkommen schmerzfrei im April werden bis 04.05. in Darmstadt. Nächster step – 12.04. dann sind seit 12.01. genau 3 volle Monate rum- Ziel 400 km.
29.03.14 08:15 auf, Waden sind schon recht steif, ich denke ich habe mein grundlegendes Dehnungsprogramm etwas vernachlässigt, das muss ich jetzt und immer wieder weiter machen, bin eben keine 25 mehr, vor allen Ganzkörpertraining. Das wird auch wieder. Nehme heut mal ein basisches Bad. Danach schöne Dehnungsübungen. Hab grad aus der sehr breiten Fusskrätsche Rumpfbeugen mit Handaufsetzen gemacht, dabei Füße immer enger bis geschlossen, anschließend die alte Übung Fussheben 15s mit Arm über Kopf gestreckt 6x und das Ganze 2 X, das bringt’s, könnte danach gleich lockerer gehen und fast wieder schmerzfrei, auch das Treppensteigen wieder problemlos, Also- hör auf Deinen Körper und mach die täglichen Dehnungsübungen, Fazit: vor und nach jedem Lauf wieder das Rumpfbeugen, Fussheben und Dehnungsprogramm und zusätzlich Mittags und abends. Rumpfheben Bauchsitups zum Ausgleich dazu, um Disbalancen zu vermeiden. Ich werde am 04.05. absolut fit sein
28.03.14 06:03 auf, recht locker, nur Rollentraining und Kniebeugen, Lauf ab 18:00, fing locker an, bei km 6 wieder Wadenproblem rechts, letzte 4 km walking, blöd im Moment, werde ab sofort nur Intervalle, 3km Laufen, Dehnen, 1km Walken usw. Machen, bis das wieder schurpst :-), hab mich vorm Schlafengehen re. Wade noch mit Arnikacreme massiert und Wade ausgerollt
27.03.14 6:13 auf, immer noch aber etwas weniger steif, nach ein paar Schritten wars weg, gleich Rollenlaufen groß, Wadenrollen immer noch schmerzhaft, Kniebeugen 20 auf kleiner Rolle und 70 normal, fühl mich etwas relaxter. Waden schon fast wieder schmerzfrei. Ich komm wieder rein. Noch 36 Tage bis Wings of World Run- für 21 km brauch ich 5:20/km, 2. 14 Tage April intervaltraining.
26.03.14 05:30 auf, noch etwas steif, Start mit Laufen auf großen Rollen, 20 Kniebeugen auf kleiner Rolle, 20 normal, Füße ausgerollt, Waden ausgerollt, re. Wade immer noch nicht optimal, Sehr langsame 6:33km mit 6:59/km Puls zwischen 120 und 135, kann schon wieder schnell Treppe mit zwei Stufenschritten hochlaufen, Wade wird besser, fühl mich trotzdem nicht optimal fit. Heute mein Eventshirt für den Halbmarathon in Leipzig bezahlt-
25.03.14 06:00 auf, fühl mich noch steif, morgens kein Lauf, nur auf großen Rollen, 20 Kniebeugen auf kleiner Rolle, 60 normal, 110 Sprünge auf der Stelle, dann ging’s besser
Abends Wade ausgerollt, schmerzt noch, bin nicht so richtig fit
24.03.14 fühl mich schon schwach und starker Schmerz morgens in linker Wade, Füße ausgerollt, 60 leichte Kniebeugen, durch Treppensteigen und Laufen ins Büro wurde Wade wieder beweglicher, Schmerz im Bereich Rücken weniger, aber noch da, abends auf großen Rollen gelaufen, vorwärts und rückwärts, Füße nochmal 4 min ausgerollt, geht besser, bin aber noch schlapp, naja, immerhin 338 km 2014 und über 100 im März trotz Skiurlaub, hab mal die Laufsachen und Regenjacke bereitgelegt für Morgen, leichte, langsame und kurze Runde für die Beweglichkeit.
23.03.14 Nach aktivem Frühjahrsputz als Frühlingsbeginn, nachmittags auf geplante 15 km Runde gestartet. Lief am Anfang genial. Ab km 5 begann bei 5:30iger Schnitt die re. Wade hart zu werden und bei km 6 hab ich erstmal wegen Stechen in der Wade gestoppt, ähnlich wie im April 2013, habe lange Dehnungsübungen gemacht, aus dem Liegestütz langsam in die aufgesetzten Hände gelaufen, danach den Weg zurück, Anfangs über 10/km am Schluss knapp 7, betont über Wissenbuckel gelaufen wegen weicher unterschiedlicher Belastung, danach lange die Waden ausgerollt und heiße Dusche und mit Arnikacreme einmassiert, steif auch im Bereich Rücken , Lenden,
22.03.14 Heimfahrt mit Stopp in München, relaxen.
20.03.14  und 21.03.14 im herrlichen Sonnenschein nochmal tägl. ca. 22 bis 25 km Abfahrt
16.03.14 bis 19.03.14 immer so ab 09:30 auf die Piste und ganz relaxt bisher 83 km Abfahrt gelaufen und 16.000 Höhenmeter. Hinterher schön Sauna mit anschließendem Eintauchen in den kalten Schwimmteich. Ein Traum und Erholung pur. In den 4 Tagen nicht gelaufen, dass braucht der Körper auch mal und wird sich dafür mit Sicherheit bedanken.
15.03.14 06:30 auf, 08:00 Abfahrt ins Zillertal nach Kaltenbach. Dort angekommen hab ich noch die Klamotten rausgeholt. Nach einer Begrüssungsrunde mit zwei Weizen 30 Kniebeugen auf der kleinen Rolle  und bin ne schöne 12 km Runde zum Start in den Urlaub gelaufen. War auch mal schön etwas mit mehr Anstieg zu laufen.
14.03.14 05:30 auf, 09:30 schon erster Termin in Freital, abends etwas schwach, hab mir gesagt, hör auf Deinen Körper und lass heute den Lauf,
13.03.14 06:00 auf, es ist ein Traum, heut hat mein Körper tatsächlich mit mir gesprochen. Danke hat er gesagt, ich komme jetzt ganz gut klar, hab’s begriffen, wie ich Dich unterstützen soll, schönes Zähneputzen und Rasieren mit Fussrollen auf der kleinen Rolle,30 Kniebeugen mit Zehen auf der kleinen Rolle, Ferse auf der Erde,15 davon mit Po fast unten und innehalten, alles im Körper entspannt sich dabei, nach dem Frühstück nochmal 60 Kniebeugen am Stück. Bin begeistert, wie sich der Erholungsprozess immer mehr verkürzt. Bin sogar ohne Schnaufen, zwei Stufen nehmend die vier Stockwerke hochgerankt. Keinerlei Schmerzen mehr, Cool wenn ich mit meinem Körper Reden kann. Fühl mich genial. Morgen Lauf ich vorm Urlaub noch schöne lockere 15 km
12.03.14 07:00 auf, die Nacht war etwas kurz, bin erst 02:00 ins Bett, dafür fühl ich mich seltsam fit, wie immer früh paar Dehnungsübungen, vor allem Kniebeugen mit Zehen auf der kleinen Rolle und Fersen auf dem Boden, das entspannt total, vor allem, wenn ich in der Po ganz unten Position kurz inne halte. Statt dem Mittag ca. 15:00 ne schöne 12km Runde gelaufen, 6,11/km eigentlich immer noch zu schnell zur Regenerierung, lief aber perfekt und ohne Muckern, hinterer wieder Waden schön ausgerollt, Dehnungsübungen unter der Dusche, danach war die zweite Schicht bis 21:00 ein Kinderspiel.
11.03.14 06:00 auf, bin etwas steif in den Beinen, besonders li. Wade. Konsequent vor und rückwärts auf großen Rollen gelaufen, intensiv Füße mit kleinen Rollen ausgerollt, danach 30 Kniebeugen mit Zehen auf kleiner Rolle, dabei Ferse auf dem Boden. Dabei weit mit dem Po fast auf Boden und kurz in dieser Stellung gehalten. Es ist wie Zauberei. Die Steifheit und der Druck in der li. Wade sind einfach weg. Ich bin begeistert, Bewegung ist eben alles.
Vorm heißen Start in den Tag nach dem Frühstück noch 130 Kniebeugen, ich spüre förmlich die Entspannung auch im Bereich des unteren Rücken.
10.03.14 06:13 auf, fühl mich gut, spüre zwar das WE, aber keinen Schmerz. Etwas im re. Rückenstrecker, das wird mit Bewegung weggezaubert. Habe paarmal Fussheben gemacht, ca 50 Kniebeugen, Dehnungsübungen, Mittags herrliche Sonne, bin ca. 15:30 in Pause, ca 100 Sprünge aus dem Fuß, Wadenrollen, 30 Kniebeugen und dann 10km Runde über Stadtpark. Anfangs beton langsam, 06:25/km, zweite Hälfte unter und um 6/km. Keine Probleme, mein Körpergefühl sagt mir, ich muss langsamer laufen, hatte hinterher nach ca. 1 h im Büro etwas schwere in den Beinen. Re. Lendengegend Muskelkater, Aber egal- heute die 304 km erreicht, nach 2 Monaten seit 12.01. schon genial, vorm zu Bett gehen nochmal li. Wade mit überschlagenen Bein ausgerollt, 20 Kniebeuge Zehen auf Rolle,
09.03.14 06:33 auf, schönes basisches Bad genommen, keinerlei Muskelkater, sogar li. Wade vollkommen problemfrei, leichter Verspannungsschmerz unterer Rücken re., nach ausgiebigen Eiweißfrühstück, Kniebeuge mit Zehen auf kleiner Rolle, kpl. ausrollen von Fußsohlen, über Waden, Gesäß, unterer Rücken, oberer Rücken, Dehnungsübungen mit wechselseitigem Fussaufsetzen auf Waschtisch und Rumpfbeugen aus dieser Stellung.  dann noch den Bereich links und rechts der Lendenwirbelsäule mit der großen Kugel, re. Deutlicher Schmerz oberhalb Beckenknochen im Rückenstrecker M. erector spinae re. Der Wirbelsäule- muss ich ins Training einbeziehen. Ausrollen tat extrem gut; Nachmittag noch ne schöne 23 km Runde Scaten an der Elbe lang, das war genau das Richtige für den Rückenstrecker.
Danach Runde Scaten
08.03.14 06:30 auf, nach dem Mittag gute Vorbereitung mit Rollenlaufen, Kniebeugen, intensiven Wadenrollen und dann ging’s auf Riesa, Strehla, Pausnitz und zurück, die ersten 30 km gepackt- geniale 3 Stunden  geil, obergenial, linke Wade voll ausgelaufen, keine Probleme mehr, anfangs schön langsam, ab dem 10. km streckenweise um 5 min/km, bin mal testweise mit Hüftgürtel gelaufen- ganze Strecke nur 1/4 l getrunken Gemisch aus Gemüsesaft, Apfelsaft, Cola, Wasser, Salz, Honig und zwei kleine Caramelriegel. Fühl mich gut. Leichten Schmerz im unteren Rücken Lendenbereich rechts- naja bei der Strecke.
07.03.14 07:00 auf, etwas steif, linke Wade ist noch immer nicht perfekt. Kniebeugen auf kleiner Rolle entspannt etwas,
06:03.14 06:33 auf, ist etwas spät für die heutige Min. 10km Runde, laufe gegen Abend, dafür früh 30 Kniebeugen mit Zehen auf kleiner Rolle, Zehenheben 6x 15s; li. Wade wird langsam wieder lockerer, dumpfe Schmerz lässt nach, ausgerollt mit überschlagenen Bein.
18:00 eine schöne 10km Runde mit 6er Schnitt. Ins dunkle Laufen ist aber blöd.
05.03.14 04:30 auf, war einfach munter, schönes basisches Bad genommen. Ansonsten nur paar Rollenübungen, Kniebeugen mit kleiner Rolle unter Zehen und dabei Ferse am Boden, dass ist eine extrem entspannendes Gefühl nach der Übung, Hab auch das Gefühl, dass der Spannungsdruck in der li. Wade langsam zurück geht.
04.03.14 06:18 auf, warmup mit Wadenrollen mit überschlagenen Beinen, 40 Kniebeuge, Zehenheben, dann schöne 7km Runde, erste 1,5 km etwas steif, dafür danach Druck in re. Wade nahezu weg, letztes Stück sogar unter 5/km
03.03.14 06:30 auf, im Bett spürte ich beim Strecken leichten Spannungsschmerz in linker Wade, nach dem Aufstehen jedoch keinerlei Anlaufprobleme, schön Fussheben 6X15 und 130 Kniebeugen. Leichtes Ziehen beim Rumpfbeugen im unteren Rücken. Vor dem Schlafen nochmal Wadenrollen und neue Kniebeugen mit Zehen auf kleiner Rolle, Fersen aufgesetzt 2X 10
02.03.14 wollte heute erst Pause machen, aber gegen 13:30 , nach herrlichem Sonnenbad hat’s  mich doch gerafft- schöne 11km Runde und die 10km sogar unter 58min, ab km 6,8 lockerte sich auch die li. Wade wieder. Danach nach etwas Ruhe etwas Unbeweglich und steif beim gehen, li. Wade und re. Fuß, nach Ausrollen und langsamen gehen war das aber immer wieder weg. Ich muss das diese Woche ruhiger angehen, bin nach zwei Tagen schon wieder bei 19km plus 50 Scaten, Du darfst Dich nicht übernehmen. Immerhin über alles schon 473 km in 2014 Laufen, Scaten, Eislaufen
01.03.14 07:00 auf, nach gründlichen Dehnungübungen und ca. 80 Kniebeugen entschließe ich mich doch zu einem Lauf, läuft besser als gedacht, schön langsam nur 8km, danach ging’s mit Marion auf die Fläming RK6 – knapp 50 km Scaten- es war ein Traum in 03:15 gute Zeit, Spitzenspeed bei ca. 39km/h natürlich bergab, aber immerhin. http://connect.garmin.com/activity/453694797 Das Scaten ist einfach der Hammerausgleich, abends nochmal ordentlich Waden und Fussrollen und voller Rücken.

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