Monatsfazit: Zielstellung erfüllt- bin wieder bei 242 km im Monat, Ultra 09/2016 abgespult, zusätzliche Fitnessstrategie begonnen- alles im gründen Bereich
Monatsziel war: ich steigere wieder mein Laufpensum und Streckenlänge, beobachte die Reaktion meines Körpers, vorm ersten Advent lauf ich meinen Ultra 09/2016

30.11.16 05:50 auf; Minus 3 Grad, alles tutti, relaxtes Morgenritual; die Zeit im Freien ist immer angenehmer und ausgedehnter; nachmittags leicht steigernde 10 km von anfangs 5,50/km bis 4:54/km in 55 min. Spüre zwar hinterher den Lauf im re. Fussgelenk, aber verträglich. Monat mit 242 km abgeschlossen.
29.11.16 06:50 auf; Minus 3 Grad ist ja klar bei Tief Uwe, Fühle mich voll fit; Das Morgenritual findet auf Grund der Zeit heute erst nach dem Frühstück statt. Wirklich megga bei den Temperaturen. Es macht mir inzwischen schon richtig Spass, nach den Liegestützen auf der Terrasse noch genüßlich ein paar Atemübungen durchzuführen. Die Verspannung im Bereich des rechten Lendenmuskel entspannt sich langsam. Genial heute auch, beim Dehnen komme ich jetzt auch mit der Ferse des linken Fußes wieder oder schon bis an den Hintern. Ich werde immer beweglicher. 😀  Trotz später Stunde laufe ich in eisigen Temperaturen gegen 20:24 unter sternenklarem Himmel eine recht flotte 5 km Runde. 
28.11.16 05:45 auf; 0 Grad klarer Sternenhimmel, fühl mich anfangs etwas steif. Das Morgenritual sorgt für das Erwachen aller Faszien und Muskeln. Was mir dabei auffällt, ich verspüre richtig das Bedürfnis nach den Liegestützen im Freien heute etwas länger mit nackten Füßen auf den eiskalten Fliesen zu verweilen und bei den Atemübungen in den klaren Sternenhimmel zu blicken. Zusatzritual   Dehnungsübungen alle 4 Stunden während des Tages mit Marion fortgesetzt. Lauf am abend muss ausfallen- Abschluss noch offener Arbeiten dauerte zu lang.
27.11.16 08:20 auf; 4Grad i feel good; Morgenritual sollte es erst mittags geben, hab es aber dann ausser ein paar Dehnungsübungen den zwei Weihnachtsmärchen Aschenputtel und die Schneeköngin geopfert. Sonst nur kleine Pilgerrunde über den Proschwitzer Weihnachtsmarkt. Spüre abends den Lauf schon etwas in Waden und rechtem Knie. 
26.11.16 08:15 auf; 1 Grad- kein Morgenritual- heute ist Ultratag- 57 km und es läuft wieder- Bericht vom Lauf gibts hier
25.11.16 05:23 auf; 3 Grad- es wird immer besser; spüre zwar noch etwas im rechten Fußgelenk, ist aber sicher normal nach dem Pensum des Wiederaufbaus der letzten Tage. Starte mit dem Morgenritual, Laufen muss heute irgendwo mittags mit einer kleinen Runde reinpassen. nach Termin und relaxten Mittag mit meiner skatermaus habsch das Laufen mal ausfallen lassen.
24.11.16 05:28 auf; 5 Grad schon nach wenigen Tagen zeigt mein Zusatzritual von ausgiebigen Dehnungsübungen Wirkung. Es scheinen sich alle Verspannungen wie von selbst zu lösen. Rechtes Fußgelenk auch i.O.. Das Morgenritual erfrischt bestens. Laufe heute in der Mittagspause. Es wurde etwas später aber immerhin 11 km und die 170 km sind diesen Monat auch überlaufen. Was viel wichtiger ist- es läuft sich wieder und ich freu mich schon auf Samstag.  😀 
23.11.16 07:08 auf; 2 Grad bin fit; Morgenritual heute nach dem Frühstück, habe mich heute zu Zusatzritual entschieden. Alle 4 Stunden Dehnen komplette Rücken und Beinmuskulatur. Nachmittags die erste Runde von 6 km wieder ohne Bandage, mit Radrückholung vom Bahnhof und Checkup derRückfahrt Ultra 09/2016 am Samstag Ging gut. 
22.11.16 05:06 auf; Ziehen am Rücken oberhalb des Hüft- Beckenknochens etwas weniger, jedoch noch immer da. Mache umfangreiche Dehnungsübungen und das Morgenritual.  Muss mich vielleicht mal etwas mit Pilates beschäftigen. Nach dem Frühstück noch Ausrollen Rücken, Hintern, Beine auf den großen Blackroll. Laufen nur kurz heute nachmittag. Pünktlich zur Abenddämmerung um 16:09 heute einen flotteren 10 km Lauf zwischendurch. Die Beine sind schon fast wieder voll fit. Linke Wade ohne weitere Nachwirkungen, Rechts merke ich den Bereich Achillessehne noch leicht. Nachts neues Intensivtraining für die komplette Rückenmuskulatur- führt zu deutlichem Entspannen der Muskulatur im Bereich der Lendenmuskel. Komme auch deutlich einfacher hinterher mit Händen nach unten.
21.11.16 06:48 auf; Heute nur das Morgenritual– eine kleine Laufrunde werde ich am frühen abend ziehen. Das Ziehen oberhalb der rechten Hüfte ist noch nicht vollständig weg- dürfte irgendeine Verspannung im Bereich des grossen Lendenmuskels sein. . Bin heute etwas Kälteempfindlich, obwohl es nicht kalt ist. Wollte deshalb erst nicht mehr laufen. Um  17:00 bin ich dann doch raus und es tat richtig gut- eine kurze 6 km Runde und ich war wieder warm, wenn auch nicht richtig fit.
20.11.16 06:38 auf; Bin wieder fit- Also Start mit dem täglichen Morgenritual , der Körper braucht das inzwischen. Dann noch eine flottere 8 km Runde und mit Marion dann eine schöne Wanderung um die Wermsdorfer Teiche. Hurra- Ich habe wieder mal eine 7 Tage Laufwoche absolviert und bin im November schon wieder über 136 km. Langsam erholt sich der Körper. Sehr wichtige Erkenntnis- Dehnen, Dehnen, Dehnen bringt immer weiter Verbesserungen. Werde diesen Monat noch einen Ultra machen. Nachts gegen drei stehe ich auf und mache ca. 20 Minuten Dehnungs- und Atemübungen, um einen Schmerz oberhalb der rechten Hüfte rauszudehnen. Dabei intensive Atemübungen. Sehr entspannend.
19.11.16 07:15 auf; noch etwas mulmig nach dem Bierausflug gestern. Wollte erst das Morgenritual ausfallen lassen, doch wer saufen kann, kann auch kämpfen. Morgens fiel es mir doch noch etwas schwer, doch ich erholte mich bis mittag. Es regnete wieder und ich wollte wissen, wie die Beine so reagieren, nach diesem gestrigen Zucken. Komischerweise ging alles. 6 km sogar mit leichten Steigerungen. Vielleicht hat sich gestern auch nur eine Verklebung in den Faszien ruckartig gelöst.
18.11.16 06:38 auf; plus 9 Grad; etwas schlapp, Beine sind noch nicht voll in Form, das Morgenritual hilft zum vollständigen Erwachen. Laufe heute gegen abend, da haben die Beine ein paar Stunden länger Zeit sich zu erholen. Es wurde nachmittags gegen 14 Uhr- erst lockte die Sonne, dann regnete es schon beim Start und  während dem Laufens; dafür ging wieder eine 10 km Runde. bei km 5,2 zuckte es plötzlich rechts in der vorher lädierten Achillessehne, als würde etwas abreißen. Ich ging erstmal 500 m und versuchte dann wieder langsam zu laufen. Ich konnte mich dann auch langsam wider unter 6er pace steigern. Verrückt, es geht eben doch.
17.11.16 05:38 auf; plus 8 Grad; etwas Muskelkater in linker Wade und leichtes Ziehen in der rechten Achillessehne, die brauch eben noch. Beim Morgenritual fehlt förmlich die Kälte. Danach eine schöne relaxte morgendliche 5 km Runde in 5:45iger Pace. Das Wetter fühlt sich fast sommerlich an.
16.11.16 07:18 auf; Plus 6 Grad; fühle mich gut, der Lauf von gestern ist etwas zu spüren. Starte wie immer mit dem Morgenritual. Gegen 14 Uhr geht´s erstmal raus, endlich wieder die 100 km Monatsschwelle überlaufen nach den etwas ruhigeren letzten beiden Monaten. Der Lauf war genial. 15 km schön relaxt im Regen- ich liebe es.
15.11.16 06:06 auf; Plus 2 Grad, fühle mich total Klasse- ich hoffe das liegt an meinem SelbstTest natürliche Ernährung.  😀 Starte mit meinem Morgenritual. Danach Autoschlüssel und ab zum Reifenwechsel. In der Zeit laufe ich eine schöne 11 km Runde und habe das Gefühl zu schweben. Nichts mehr zu spüren, von den Muckereien der Wade links oder Achillessehne rechts.
14.11.16 05:35 auf; Minus 3,3 Grad, ich starte mein tägliches Morgenritual . Danach sofort raus ohne Handschuh und ohne zusätzlicher Jacke auf eine angenehm erfrischende  5 km Laufrunde. Das Geniale- die Beine sind wieder fit.
13.11.16 07:15 auf; Die Sonne steigt gerade auf, Minus 2 Grad, Ich nutze die Gelegenheit für Atemübungen nackt auf der Terrasse und erweitere mein Morgenritual auf 20 Liegestütze auch im Freien. Es fühlt sich perfekt an. Dann geht es raus nach Dresden und wir drehen wieder eine wunderschöne Runde von 32 km im Grossen Garten. Das Licht und die Farben sind undbeschreiblich  traumhaft.
12.11.16 06:15 auf; naja die Beine schlafen noch- dann gibt´s das Morgenritual 0 Grad trocken- danach bin ich wieder voll fit. Mittags gehts raus auf eine ruhige 12 km Rund mit Steffen Pidpilik- für mich sehr hilfreich, weil ich mich endlich mal in einem angemessen ruhigen Tempo laufe. Dadurch habe ich hinterher keine Probleme in den Waden und der Achillessehne rechts.
11.11.16 06:26 auf; anfangs bin ich etwas schlapp und sichtlich steif; das neue Morgenritual bringt mich in Bewegung. abends Konzert bei Andrea Berg in Chemnitz mit ausreichend tanzender Bewegung bis 23:00 Laufpause. 
10.11.16 06:15 auf; fühle mich etwas steif , nach dem neuen Morgenritual fühle ich mich voll fit. 1 Grad Regen Die Beine brauchen jedoch noch eine Laufpause.
09.11.16 06:20 auf; ich starte mein neues Morgenritual zum Abhärten und Fit bleiben 2 Grad draussen- Schneeregen – die Auswirkung vom gestrigen Lauf hält sich in Grenzen. Laufpause
08.11.16 04:10 auf; irgendwie geht es mit dem Schlaf nicht mehr. Ich lege eine Lesestunde im morgendlichen Salzbad ein. Heute abend Runsterrunde. Beine fühlen sich besser an, wenn auch noch nicht vollständig in Topform. Runsterrunde ging so lala. Bin noch nicht voll locker. Bei km 6 etwas berghoch zieht es stechend in der linken Wade. Geht dann wieder, aber ich schleppe mich die 10 km.
07.11.16 06:15 auf; morgens normale Übungsrunde mit zielgerichteten Dehnungen. gegen 18:00 wage ich eine schöne, schon wieder etwas flottere Runde über 5 km- starte mit 5:27iger pace und beende mit 4:52. Es geht wieder aufwärts und schon 53 km im November ohne Skaten erlaufen. Es fühlt sich auch gut an.
06.11.16 07:20 auf; wir drehen heute eine weitere schöne 30iger Runde im Grossen Garten und Marion kommt ihren 2.000 km in 2016 ganz nah. Recht frisch, aber erholsam.
05.11.16 06:20 auf; diesmal im CityNigth-Line von Mannheim nach Riesa. Danach Frühstück mit der Skatermaus und dann Start zum Waldhotel Dröschkau. Der Lauf war eine weitere Steigerung des Streckentempos auf 33 km. Es hat jedoch auch geschlaucht. Die Hoka ONE ONE sind keine Hilfe, ausser, dass diese warm sind. Es war anstrengend für mich, einige Streckenabschnitte musste ich auch gehen. Egal- geschafft und hinterher murrte auch die Achillessehne rechts nicht mehr. Die Wade links ist immer noch nicht voll frei. Die letzten 10 km voll im Regen- aber genial, wieder einen Schritt weiter.

04.11.16 06:20 auf; Heute Termine in Stuttgart mit langer Zugfahrt. Sehne zieht noch etwas. Dazu wirkt das Gehen durch Stuttgart entspannend. Gelgenheit genutzt, das erste mal in einem veganen Restaurant zu essen. Hat sehr gut geschmeckt im Super Yami  habe einen Tijunasalat gegessen. Rückfahrt sogar Liegeplatz- Samstag stand ja der MUT-Team Lauf an. 
03.11.16 06:05 auf; Nur die Trainingseinheit mit Kniebeugen, Liegestützen und Dehnen, ansonsten Laufpause.
02.11.16 05:15 auf; Der November bietet alles zu früher Stunde; Diesig, leichter Nieselregen, aber es ist geil, die ersten 9 km wieder zu schaffen und es geht auch schon wieder etwas flotter zum Schluss. Die Testschuh von Hoka sind jedoch für mich zu steif, mal sehen, wie das am Samstag läuft. Nach diesem Lauf zieht wieder die Achillessehne und die Wade. Ich muss sicher nochmal pausieren vor dem Samstag. 
01.11.16 05:15 auf; ich starte wieder früher- diesmal zur Eingewöhnung noch mit Laufuhrwecker- leichte 5 km Runde um langsam wieder in Tritt zu kommen. Ich trage weiter die Bauerfeind Achillotrain pro Bandage rechts. Dort geht es auch inzwischen nahezu problemfrei. Nur die linke Wade muckert noch, die Verspannungen sind noch nicht weg. Hinterher ordentlich dehnen.